Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam
menjaga kesehatan serta membantu tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari.
Namun, kesibukan pekerjaan, kebiasaan menggunakan perangkat elektronik, hingga
pola hidup yang kurang teratur dapat mengganggu waktu istirahat.
Sebagian orang beranggapan kekurangan tidur pada hari kerja
dapat ditebus dengan tidur lebih lama saat akhir pekan. Padahal, menambah waktu
tidur pada hari berikutnya tidak selalu sepenuhnya mengatasi dampak kebiasaan
kurang tidur.
Kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh lamanya seseorang
beristirahat, tetapi juga oleh rutinitas sebelum tidur, kondisi lingkungan,
pola makan, dan aktivitas sehari-hari. Karena itu, sejumlah kebiasaan sederhana
dapat diterapkan untuk membantu tubuh lebih siap beristirahat.
Melansir Lifeandhealth, Rabu (28/10/2026), berikut delapan
tips yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur agar tubuh terasa
lebih segar saat bangun pada pagi hari.
1. Redupkan Lampu
Pencahayaan berperan dalam mengatur ritme sirkadian, yaitu
jam biologis tubuh yang membantu menentukan kapan seseorang merasa terjaga dan
mengantuk. Siklus ini berkaitan dengan perubahan cahaya sepanjang hari.
Paparan cahaya buatan pada malam hari dapat mengganggu
proses alami tubuh dalam mempersiapkan diri untuk tidur. Cahaya, terutama yang
terang, dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus
tidur dan bangun.
Untuk mendukung kualitas istirahat, redupkan lampu menjelang
waktu tidur dan hindari pencahayaan yang terlalu terang di kamar. Jika
terbangun pada malam hari, gunakan pencahayaan secukupnya agar tidak mengganggu
kenyamanan beristirahat.
2. Batasi Penggunaan Ponsel sebelum Tidur
Menonton televisi, menggunakan komputer, atau bermain ponsel
menjelang tidur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap. Aktivitas
tersebut membuat otak tetap terlibat dengan informasi dan hiburan, sementara
cahaya dari layar dapat mengganggu persiapan alami tubuh untuk beristirahat.
Penggunaan perangkat elektronik juga berpotensi menunda
waktu tidur karena perhatian masih tertuju pada pekerjaan, komunikasi, atau
konten yang dikonsumsi.
Untuk mengurangi gangguan tersebut, berikan jeda dari
aktivitas digital sebelum berbaring. Alihkan perhatian ke kegiatan yang lebih menenangkan,
seperti membaca buku dengan pencahayaan redup atau melakukan rutinitas malam
yang nyaman.
3. Pertahankan Jadwal Tidur yang Teratur
Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari
membantu tubuh mempertahankan ritme sirkadian. Jadwal yang konsisten dapat
mendukung pola istirahat yang lebih teratur.
Alih-alih hanya berpatokan pada jam tertentu, sesuaikan
waktu tidur dengan kebutuhan istirahat dan jadwal aktivitas sehari-hari.
Kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda, bergantung pada usia dan kondisi
masing-masing.
Perhatikan pula kebiasaan tidur siang. Tidur siang yang
terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat seseorang lebih sulit
mengantuk pada malam hari.
Pengaturan aktivitas harian juga dapat membantu menjaga
waktu istirahat. Susun prioritas pekerjaan agar tugas tidak menumpuk menjelang
waktu tidur. Jika khawatir melupakan sesuatu, catat pekerjaan yang perlu
diselesaikan keesokan harinya sehingga pikiran tidak terus terbebani ketika
hendak beristirahat.
4. Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman dan Menenangkan
Kondisi tubuh dan pikiran sebelum tidur turut memengaruhi
kenyamanan beristirahat. Stres, kekhawatiran, dan aktivitas yang terlalu
merangsang dapat membuat seseorang kesulitan menenangkan diri.
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah membangun rutinitas
malam yang menenangkan. Membaca buku, mandi, dan menyikat gigi dapat menjadi
bagian dari kebiasaan yang dilakukan secara konsisten sebelum tidur.
Selain rutinitas tersebut, perhatikan kondisi kamar.
Usahakan ruangan tetap sejuk, tenang, gelap, dan nyaman. Lingkungan tidur yang
mendukung dapat membantu mengurangi gangguan selama beristirahat.
Pengelolaan stres juga tidak kalah penting. Jika pikiran
masih dipenuhi persoalan pekerjaan atau masalah pribadi, luangkan waktu untuk
menenangkan diri sebelum berbaring.
5. Jangan Sembarangan Konsumsi Obat Tidur
Obat tidur tidak boleh digunakan secara sembarangan karena
manfaat dan risikonya bergantung pada jenis obat, dosis, kondisi kesehatan,
serta cara penggunaannya. Sebagian obat tidur dapat menimbulkan efek samping
dan risiko ketergantungan.
Karena itu, hindari mengonsumsi obat tidur tanpa
pertimbangan medis atau meningkatkan dosis tanpa arahan tenaga kesehatan. Jika
kesulitan tidur berlangsung terus-menerus, konsultasikan kondisi tersebut
dengan dokter untuk mengetahui penyebab dan pilihan penanganan yang sesuai.
Selain obat tidur, perhatikan konsumsi kafein, nikotin, dan
alkohol. Kafein dan nikotin merupakan stimulan yang dapat membuat tubuh lebih
sulit rileks ketika mendekati waktu tidur.
Sementara itu, alkohol mungkin membuat seseorang lebih cepat
mengantuk, tetapi dapat mengganggu kualitas tidur pada tahap berikutnya.
Akibatnya, tidur menjadi lebih ringan atau terputus-putus sehingga tubuh terasa
lelah pada siang hari.
6. Perhatikan Jarak Waktu Makan dan Tidur
Pola makan juga perlu diperhatikan ketika ingin meningkatkan
kualitas istirahat. Mengonsumsi makanan dalam porsi besar sesaat sebelum
berbaring dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dan membuat tubuh masih bekerja
mencerna makanan ketika waktu tidur dimulai.
Sebaiknya, beri jeda beberapa jam antara makan besar dan
waktu tidur. Pengaturan ini dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan saat
berbaring, terutama bagi orang yang rentan mengalami gangguan pencernaan atau
refluks asam lambung.
Selain memperhatikan waktu makan, jaga porsi makanan pada
malam hari agar tidak berlebihan. Bangun rutinitas makan yang teratur dapat
membantu mendukung pola hidup sehat secara keseluruhan.
Jika merasa lapar menjelang tidur, sesuaikan pilihan dan
porsi makanan dengan kebutuhan tubuh. Hindari kebiasaan makan berlebihan hanya
karena masih terjaga hingga larut malam.
7. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat bagi kebugaran, tetapi
juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Olahraga secara teratur
dikaitkan dengan kualitas istirahat yang lebih baik, suasana hati yang lebih
positif, dan kebugaran tubuh.
Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan dapat
dilakukan secara konsisten, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan
latihan fisik lainnya.
Namun, perhatikan waktu berolahraga. Aktivitas fisik yang
terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang merasa lebih
berenergi sehingga kesulitan untuk segera terlelap.
Jika olahraga pada malam hari membuat sulit tidur, cobalah
memindahkan jadwal latihan ke pagi atau sore hari. Sesuaikan waktu aktivitas
fisik dengan respons tubuh dan rutinitas sehari-hari.
8. Tutup Hari dengan Bersyukur
Selain menjaga kondisi fisik, ketenangan pikiran juga dapat
menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur. Meluangkan waktu untuk mengingat
hal-hal yang patut disyukuri, berdoa, atau merefleksikan pengalaman sepanjang
hari dapat membantu sebagian orang menenangkan diri.
Bagi orang yang menjalankan praktik keagamaan, doa dapat
menjadi bagian dari kegiatan malam untuk mencari ketenangan batin. Mengambil
waktu sejenak untuk mengevaluasi pengalaman sehari-hari juga dapat membantu
mengalihkan perhatian dari kesibukan sebelum beristirahat.
Menyelesaikan konflik, memperbaiki hubungan yang renggang,
atau melepaskan kekhawatiran yang tidak dapat diselesaikan pada malam itu juga
dapat membantu mengurangi beban pikiran.
Kebiasaan ini dapat melengkapi langkah lain, seperti
meredupkan lampu, membatasi penggunaan gawai, mengatur jadwal tidur, dan
menciptakan suasana kamar yang nyaman.
Meningkatkan kualitas tidur tidak selalu membutuhkan
perubahan besar. Menjaga jadwal tidur, membatasi penggunaan perangkat
elektronik, mengatur pola makan, berolahraga secara teratur, dan menenangkan
pikiran sebelum berbaring dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan
istirahat yang lebih sehat.
Namun, jika gangguan tidur terus berulang atau mulai
mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan kondisi tersebut dengan tenaga
kesehatan untuk mendapatkan evaluasi dan penanganan yang sesuai.